¿Cuál debería ser mi peso ideal?

Esta es la pregunta obligada de cada persona que decide bajar de peso. ¿Cuál es la meta? ¿Cuántos kilos me sobran? La respuesta, por supuesto, también es variable,
porque dependerá de las características físicas de cada uno, y en especial de factores como talla, sexo, edad, etc.

¿Cómo calcular el peso ideal?

Calcular con exactitud cuál es el peso ideal de una persona no siempre es tarea fácil. Durante la infancia y adolescencia la edad es el factor determinante de mayor importancia, pero una vez completado el proceso de crecimiento cede su preponderancia a la estatura. Sin embargo existen otros elementos que influyen en el peso, y que detallaremos más adelante.

A la hora de determinar cuál es esa cifra mágica que nos hará sentir bien con nosotros mismos, es recomendable tener en cuenta que dicho valor numérico engloba diferentes tipos de tejido, y que cada uno de esos tejidos tiene densidades y proporciones diferentes, lo cual influye en el resultado final que se reflejará en un solo número. Me explico: cuando usted se sube a la báscula ésta le da una cifra, digamos 8o kilos. Ese valor representa la suma de todos sus tejidos: grasa, músculos, huesos, etc., y la proporción que mantienen esos tejidos es importante, pero usted solo conoce ese número, que representa una imagen en el espejo que quiere cambiar.

El problema es que bajar esa cifra se convierte en una obsesión, a costa de “lo que sea”, y “lo que sea” puede resultar en las famosas “dietas milagro”, o en suprimir alimentos “calóricos”, con lo cual la cifra diabólica baja, pero no necesariamente a expensas del tejido graso, sino del tejido muscular, como detallaremos cuando se explique qué ocurre durante el ayuno, con lo cual la pérdida de peso lejos de ser beneficiosa, se convierte en la vía segura para acumular mayor cantidad de tejido graso
en un futuro no muy lejano.

Sin embargo, ese es un tema para tratar con más detalle cuando hablemos del metabolismo basal. Ahora, lo que le preocupa a usted es cuánto debe pesar. En general, para determinar cuál es el peso adecuado se utiliza una fórmula estadística llamada índice de masa corporal, o índice Quetelet.

El índice de masa corporal o índice de Quetelet

El índice de Quetelet tuvo su origen en un trabajo publicado en 1835 por su autor, Adolphe Quetelet, matemático y estadístico belga, cuya intención original no era establecer parámetros de sobrepeso, ni de obesidad, sino que fue presentado en el marco de una teoría muy controvertida de la época, que buscaba relacionar valores antropométricos con patrones de comportamiento. No es sino hasta la segunda mitad del siglo XX que diferentes trabajos utilizaron el antiguo índice como una forma de determinar la obesidad, y corroboraron su fiabilidad al respecto. Está sencilla fórmula divide el peso (expresado en kilos), entre la estatura (expresada en metros), elevada al cuadrado.

Para facilitar las explicaciones ilustrándolas con ejemplos, haré uso de su imaginación como recurso. Así que voy a crear un personaje que represente las características promedio de los pacientes preocupados por su peso, y que nos acompañará a partir de ahora a lo largo del libro. A este personaje lo llamaré José, y digamos que tiene 40 años, su estatura es de 1,75 m., pesa 100 kilos, trabaja en una oficina, y tiene hábitos sedentarios. Así que, si necesitamos conocer el índice de masa corporal de José emplearemos la siguiente fórmula:

IMC = Peso (kilos) / (Talla en metros x Talla en metros)

IMC = 100 + (1,75 X 1,75) = 100 / 3,06 = 32,68

¿Y esto qué significa? La interpretación depende de una tabla de valores obtenida por métodos estadísticos. Según esta tabla:

IMC menor de 18,3 = Bajo peso

IMC 18,3 – 24,9 = Peso normal

IMC 23 – 29,9 = Sobrepeso

IMC 30 o más = Obesidad.

En este caso, José se encuentra por encima del umbral de obesidad. Visto así, parece muy sencillo, pero… y aquí vienen las complicaciones: La fórmula no toma en cuenta a edad, ni el sexo de José, ni tampoco su composición corporal. En primer lugar, solo es válida para adultos. En el caso de los niños y adolescentes que no hayan completado su crecimiento debe ser el pediatra quien indique si el peso y la talla son los apropiados para la edad. Con respecto al sexo, en general los hombres tienden a pesar más, porque su porcentaje de masa muscular es mayor, y por último, la composición corporal: el índice es dudoso en los atletas de alto rendimiento, debido a que su desarrollo muscular puede dar origen a valores altos que sugieran un sobrepeso que en realidad no existe. También se puede dar el caso contrario, personas cuyo porcentaje de grasa es elevado, y su densidad muscular disminuida, por lo que su índice puede resultar normal, aunque en realidad tengan sobrepeso. Sin embargo, a pesar de estos inconvenientes, el índice de masa corporal sigue siendo la mejor herramienta para calcular una aproximación al peso ideal, tanto por la sencillez de su cálculo, como por el hecho de no haberse hallado aún una forma más precisa de determinar esos valores que a la vez conserve su simplicidad. Lo importante es comprender que dicho valor representa una aproximación, que su origen es estadístico, y que se deben tomar en cuenta otros factores que puedan alterar su exactitud.

La circunferencia abdominal

Otra medida fundamental a tomar en cuenta cuando se trata de evaluar la evolución del método que se emplee para adelgazar es la circunferencia abdominal. A lo largo del libro insistiremos en la importancia de canalizar la pérdida de peso a expensas del tejido graso, al mismo tiempo que se aumenta el tejido muscular. Esta es la situación ideal, no solo para lograr un adelgazamiento saludable, sino también para poder mantener el peso con mayor facilidad. Hay que tener en cuenta que ese tejido muscular que aumentamos también se refleja en la balanza, con el agravante que por unidad de volumen el músculo es mucho más pesado que la grasa. Así que, si usted logra la evolución ideal es probable que se encuentre que ha bajado de talla y que toda la ropa le queda holgada, pero al momento de subirse a la balanza comprueba con sorpresa que su peso se ha modificado muy poco, y en las primeras semanas hasta es posible que ocurra un pequeño incremento. Estamos tan obsesionados con el peso y lo que representa, que esta situación casi siempre es causa de decepción, aun cuando seamos conscientes que es lo más deseable. De manera que es importante que la evaluación del estado nutricional desde el primer momento, además del peso incluya la circunferencia abdominal. Este valor es más certero a la hora de señalarnos si la reducción del peso se está logrando a expensas del tejido graso.

La circunferencia o perímetro abdominal debe medirse estando de pie, alrededor de la cintura, a la altura del ombligo y en el momento de expulsar el aire después de una inspiración profunda. Dicho valor debe ser menor de 90 cm en las mujeres y 100 cm en los hombres. Esta medida es tan importante que diversos estudios han demostrado una relación directa entre el aumento de la circunferencia abdominal y las enfermedades cardio vasculares.

Si ya regresó de calcular su índice de masa corporal y medir su circunferencia abdominal, entonces tiene una idea de cuál es su meta, ahora debemos centrarnos en cómo alcanzarla. Cuando nos encontramos ante una situación de sobrepeso u obesidad, lo primero que debemos lograr es que se reduzcan las reservas de energía en forma de
grasa, por lo que necesitamos saber cómo se establece el equilibrio entre la energía que entra al organismo y la que se consume. Es aquí donde pasamos a hablar del balance energético.

“La forma más sencilla de determinar el peso ideal de una persona es el índice de masa corporal. Se calcula dividiendo el peso expresado en kilos, entre la talla expresada en metros, elevada al cuadrado. El valor resultante determinará si el peso es el adecuado. Otra medida importante a tomar en cuenta es la circunferencia abdominal, la cual nos da una idea más certera acerca de la cantidad de tejido graso. Cuando el índice señala la existencia de sobrepeso, y la circunferencia abdominal es superior a la deseable, el siguiente paso importante es comprender la forma en que el organismo maneja la energía de la cual dispone.”